Este artículo es una guía exhaustiva y detallada sobre cómo estructurar una 'dieta aumentar' efectiva para ganar masa muscular y peso de forma saludable. Exploramos los principios fundamentales del superávit calórico, la distribución de macronutrientes y la importancia de la hidratación. Ofrecemos planes de alimentación específicos, abordando las necesidades tanto de hombres como de mujeres, e incluimos una sección dedicada a la recomposición corporal, es decir, cómo enfocar una 'dieta para bajar de peso y aumentar masa muscular'. Además, se desglosa el papel de la suplementación, con análisis de productos como la proteína de suero y la creatina. Finalmente, se integran consejos sobre el estilo de vida, como la importancia del sueño y el manejo del estrés, para optimizar los resultados. Este contenido está diseñado para ser una herramienta completa, desde el principiante hasta el atleta avanzado, que busque transformar su físico a través de una nutrición estratégica y científica.
Los Pilares Fundamentales de una Dieta para Aumentar: Más Allá de Comer Más
Iniciar el camino hacia una transformación física mediante una dieta para aumentar masa muscular es una de las metas más comunes en el mundo del fitness y la salud. Sin embargo, el concepto a menudo se simplifica en exceso con la idea de "comer más". Si bien es cierto que se necesita un excedente de energía, la calidad, el momento y la composición de esa ingesta son los verdaderos secretos del éxito. Una dieta aumentar masa muscular bien planificada no solo construye músculo, sino que también optimiza el rendimiento, mejora la recuperación y salvaguarda la salud general. Este primer segmento sentará las bases, los cimientos sobre los que se construye un físico más fuerte y voluminoso, desmitificando conceptos y proporcionando un marco claro para la acción.
El principio más básico de cualquier dieta para aumentar de peso o músculo es el superávit calórico. [3, 11] Esto significa que debes consumir más calorías de las que tu cuerpo gasta a lo largo del día. [12] El cuerpo utiliza la energía (calorías) para todas sus funciones, desde respirar y pensar hasta la actividad física intensa. Cuando le proporcionas más energía de la que necesita para estas funciones diarias, el excedente se utiliza para reparar los tejidos dañados durante el entrenamiento y para construir nuevo tejido muscular. [5] Sin este superávit, por más que entrenes intensamente, el cuerpo no tendrá los recursos necesarios para la hipertrofia (el crecimiento de las células musculares). Se recomienda un superávit modesto, de unas 300 a 500 kilocalorías por encima de tu gasto energético diario de mantenimiento. [11] Un exceso mucho mayor podría llevar a una ganancia significativa de grasa no deseada, algo que queremos evitar en una dieta aumentar masa muscular controlada. [16]
Desglose de Macronutrientes: Los Ladrillos de tu Nuevo Físico
Una vez establecido el superávit calórico, la atención debe centrarse en la distribución de los macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Cada uno juega un papel insustituible y su correcta proporción es vital.
Proteínas: El Componente Esencial para la Construcción
Las proteínas son, sin duda, el macronutriente estrella en una dieta para aumentar masa muscular. [3] Están compuestas por aminoácidos, que son los "ladrillos" que el cuerpo utiliza para reparar las microlesiones en las fibras musculares causadas por el entrenamiento de resistencia y para sintetizar nuevo tejido muscular. Sin una ingesta adecuada de proteínas, el proceso de construcción muscular (síntesis de proteínas musculares) no puede superar el de degradación, y el crecimiento será nulo o muy limitado. Las recomendaciones generales para individuos que buscan la hipertrofia muscular oscilan entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. [4, 7] Por ejemplo, una persona de 80 kg necesitaría entre 128 y 176 gramos de proteína diarios. Es crucial distribuir esta ingesta a lo largo del día, en varias comidas, para mantener un flujo constante de aminoácidos en el torrente sanguíneo y maximizar la síntesis proteica.
Carbohidratos: El Combustible para el Rendimiento
Los carbohidratos han sido injustamente vilipendiados en muchas dietas populares, pero en una dieta aumentar masa muscular, son el principal combustible. Proporcionan la energía (en forma de glucógeno muscular) que necesitas para realizar entrenamientos intensos y pesados, que son el estímulo principal para el crecimiento. [3, 12] Un entrenamiento sin la energía suficiente será un entrenamiento de baja calidad, incapaz de generar el estímulo anabólico necesario. Además, la ingesta de carbohidratos provoca una respuesta de la insulina, una hormona que, además de regular el azúcar en sangre, tiene propiedades anabólicas, ayudando a transportar nutrientes como los aminoácidos hacia las células musculares. Se debe dar prioridad a los carbohidratos complejos como la avena, el arroz integral, la quinoa, las patatas y las legumbres, ya que proporcionan una liberación de energía más sostenida. [21] El consumo de carbohidratos simples puede ser estratégico alrededor del entrenamiento para una rápida reposición de glucógeno.
Grasas: El Regulador Hormonal y Energético
Las grasas saludables son fundamentales y no deben ser descuidadas en una dieta para aumentar de peso. Juegan un papel crucial en la producción de hormonas anabólicas clave, como la testosterona, que es vital para el desarrollo muscular tanto en hombres como en mujeres. [4] Además, son una fuente de energía muy densa, lo que facilita alcanzar el superávit calórico sin necesidad de consumir volúmenes de comida excesivamente grandes. Fuentes excelentes de grasas saludables incluyen el aguacate, los frutos secos, las semillas (chía, lino), el aceite de oliva virgen extra y los pescados grasos como el salmón. [6] Se recomienda que las grasas constituyan entre el 20% y el 30% del total de la ingesta calórica diaria.
La Importancia de la Hidratación y los Micronutrientes
En el enfoque en las calorías y los macros, es fácil olvidar dos componentes igualmente vitales: el agua y los micronutrientes (vitaminas y minerales). El tejido muscular está compuesto por aproximadamente un 75% de agua. Una deshidratación, incluso leve, puede afectar negativamente el rendimiento en el gimnasio, la síntesis de proteínas y la recuperación. Es imperativo beber suficiente agua a lo largo del día. [5] Por otro lado, las vitaminas y minerales participan en innumerables procesos metabólicos, incluida la producción de energía y la reparación de tejidos. Una dieta basada en alimentos integrales y variados (frutas, verduras, carnes, granos) generalmente cubrirá estas necesidades, asegurando que el cuerpo funcione como una máquina bien engrasada.
Diferencias Clave: Dieta para Aumentar Masa Muscular en Mujeres
Si bien los principios fisiológicos del crecimiento muscular son los mismos para todos, existen matices importantes a considerar en una dieta para aumentar masa muscular en mujeres. A menudo, las mujeres tienen un gasto calórico total inferior al de los hombres debido a diferencias en la composición corporal y el tamaño, por lo que el superávit calórico debe calcularse de manera individual y precisa para evitar una ganancia excesiva de grasa. [2] Hormonalmente, aunque las mujeres tienen niveles de testosterona mucho más bajos, esta hormona sigue siendo crucial, al igual que los estrógenos, para la salud ósea y muscular. Por ello, una ingesta adecuada de grasas saludables es especialmente importante. Además, se debe prestar atención a micronutrientes como el hierro, ya que las mujeres en edad fértil tienen mayores requerimientos. El miedo a "ponerse demasiado voluminosa" es un mito persistente; la fisiología femenina hace que sea extremadamente difícil construir una cantidad masiva de músculo sin la ayuda de fármacos. Una dieta aumentar masa muscular bien diseñada junto con el entrenamiento de fuerza resultará en un físico tonificado, fuerte y atlético.
El Reto de la Recomposición Corporal: Dieta para Bajar de Peso y Aumentar Masa Muscular
Uno de los objetivos más codiciados y complejos en el fitness es la recomposición corporal: perder grasa y ganar músculo simultáneamente. Una dieta para bajar de peso y aumentar masa muscular es un delicado acto de equilibrio. [7] Tradicionalmente, se pensaba que era imposible, ya que perder peso requiere un déficit calórico y ganar músculo un superávit. Sin embargo, la investigación y la práctica han demostrado que es posible, especialmente en ciertos contextos: principiantes en el entrenamiento de fuerza, personas que regresan al entrenamiento después de un parón largo, o individuos con un porcentaje de grasa corporal más elevado. La clave es una ingesta calórica muy cercana al mantenimiento o en un déficit muy ligero, combinado con una ingesta de proteínas muy alta (incluso por encima de los 2.2 g/kg) y un programa de entrenamiento de resistencia intenso y progresivo. [7] La energía para construir músculo puede provenir de las reservas de grasa corporal, mientras que la alta ingesta de proteínas protege la masa muscular existente y proporciona los materiales para crear nueva. Este enfoque requiere mucha precisión y paciencia, ya que los cambios son más lentos y menos dramáticos que seguir una fase de volumen o de definición por separado. Sin duda, es la estrategia más avanzada de la que hablaremos más adelante, y difiere sustancialmente de una simple dieta para aumentar de peso. Es fundamental entender que el cuerpo no puede maximizar ambos procesos a la vez, por lo que se prioriza la ganancia de músculo mientras se permite una pérdida de grasa lenta y gradual.
Planificación y Alimentos Estrella: Construyendo tu Dieta Aumentar Perfecta
Una vez comprendidos los pilares teóricos, es hora de pasar a la acción. La planificación es el puente entre el conocimiento y los resultados tangibles. Sin un plan, una dieta aumentar masa muscular puede convertirse en un ejercicio de adivinación, comiendo en exceso sin control o, peor aún, quedándose corto en nutrientes clave. Esta sección se adentrará en los aspectos prácticos de la construcción de tu dieta: desde el cálculo preciso de tus necesidades calóricas hasta la selección de los alimentos más potentes para catalizar el crecimiento. Crearemos una hoja de ruta clara que te permitirá estructurar tus comidas, saber qué comprar en el supermercado y cómo organizar tu día para alimentar tus músculos de manera óptima. Este es el paso donde la ciencia se encuentra con la cocina, y donde una dieta para aumentar de peso se transforma en una estrategia de precisión para la hipertrofia.
Paso 1: Calcular tus Necesidades Energéticas (Gasto Energético Total Diario - GETD)
Antes de establecer un superávit, necesitas saber cuál es tu punto de partida. Tu Gasto Energético Total Diario (GETD o TDEE en inglés) es el número de calorías que tu cuerpo quema en 24 horas. Se compone de varias partes: la Tasa Metabólica Basal (TMB), el Efecto Térmico de los Alimentos (ETA) y la energía gastada en la actividad física. Existen varias fórmulas para estimar esto, como la de Harris-Benedict o la de Mifflin-St Jeor, seguidas de un multiplicador de actividad. Una forma sencilla y práctica es usar una calculadora en línea fiable, que te pedirá tu edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad. Una vez que tienes tu GETD de mantenimiento, el siguiente paso es añadir el superávit. Como se mencionó, un excedente de 300-500 kcal es un punto de partida excelente y seguro para una dieta aumentar masa muscular. [11] Por ejemplo, si tu GETD es de 2500 kcal, tu objetivo para aumentar músculo debería estar entre 2800 y 3000 kcal diarias. Es vital monitorizar tu progreso; si después de 2-3 semanas no estás ganando peso, puedes aumentar ligeramente las calorías (unas 100-200 kcal más). Si estás ganando peso demasiado rápido (más de 0.5-1% de tu peso corporal por semana), es probable que estés acumulando demasiada grasa y deberías reducir ligeramente las calorías. [16]
Frecuencia y Timing de las Comidas: ¿Realmente Importa?
La vieja escuela del culturismo pregonaba la necesidad de comer 6-7 veces al día para mantener el metabolismo "encendido". La ciencia moderna ha demostrado que la frecuencia de las comidas tiene un impacto menor en el metabolismo de lo que se creía. [5] Lo más importante es alcanzar tus objetivos totales de calorías y macronutrientes al final del día. Sin embargo, dividir tu ingesta total en 4-6 comidas más pequeñas a lo largo del día puede ser una estrategia muy práctica en una dieta para aumentar de peso. [10] Consumir 3000+ calorías en solo tres comidas puede ser incómodo y provocar digestiones pesadas. Distribuir la ingesta facilita el consumo de grandes cantidades de alimentos y asegura una entrega más constante de proteínas a los músculos. Se recomienda consumir una dosis de proteína de calidad (20-40 gramos) cada 3-4 horas para optimizar la síntesis de proteínas musculares durante el día. [4] La nutrición peri-entrenamiento (antes y después de entrenar) también es relevante. Consumir una comida con proteínas y carbohidratos 1-2 horas antes de entrenar te asegurará tener la energía necesaria. Después del entrenamiento, otra comida similar ayudará a reponer el glucógeno gastado y proporcionará los aminoácidos para iniciar la reparación muscular. [11]
Los Alimentos Más Potentes para tu Dieta Aumentar Masa Muscular
No todas las calorías son iguales. La calidad de los alimentos es primordial. Aquí tienes una lista de alimentos estrella, categorizados por macronutrientes, que deberían ser la base de tu dieta para aumentar masa muscular en mujeres y hombres por igual.
Fuentes de Proteína de Alto Valor Biológico
- Huevos Enteros: Considerados el patrón oro de la proteína. La yema contiene grasas saludables y vitaminas importantes. [24]
- Pechuga de Pollo y Pavo: Proteína muy magra, versátil y económica.
- Carnes Rojas Magras: Como el solomillo o el lomo. Aportan proteína de alta calidad, hierro y creatina natural. [24]
- Pescados: El salmón es una opción fantástica por su contenido en proteínas y grasas omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias. [6] El atún y la merluza son opciones más magras.
- Lácteos: El yogur griego y el queso cottage (requesón) son ricos en caseína, una proteína de digestión lenta ideal para tomar antes de dormir. [6]
- Proteína de Suero (Whey Protein): Un suplemento práctico para alcanzar los requerimientos proteicos, de absorción muy rápida, ideal para después del entrenamiento. [12]
- Opciones Vegetales: Lentejas, garbanzos, frijoles, tofu, tempeh y quinoa. Es importante combinar diferentes fuentes vegetales para obtener un perfil de aminoácidos completo. [5]
Carbohidratos Complejos para Energía Sostenida
- Avena: Perfecta para el desayuno. Es rica en fibra soluble, lo que ayuda a una liberación lenta y constante de energía. [9]
- Arroz (integral y blanco): El integral aporta más fibra y nutrientes. El blanco se digiere más rápido, siendo una buena opción post-entrenamiento para una rápida recarga de glucógeno. [13]
- Patatas y Batatas: Fuente densa de carbohidratos, vitaminas y minerales. La batata tiene un índice glucémico más bajo. [24]
- Quinoa: Un pseudocereal que es también una fuente de proteína completa. [21]
- Pan y Pasta Integrales: Buenas fuentes de carbohidratos complejos y fibra.
- Frutas y Verduras: Aportan carbohidratos, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, cruciales para la salud general y la recuperación. [36]
Grasas Saludables para la Función Hormonal
- Aguacate: Rico en grasas monoinsaturadas, potasio y fibra. [6]
- Frutos Secos y Mantequillas de Frutos Secos: Almendras, nueces, cacahuetes. Densos en calorías y nutrientes. [13]
- Semillas: Chía, lino, sésamo. Aportan grasas omega-3, fibra y otros micronutrientes.
- Aceite de Oliva Virgen Extra: Ideal para aderezar ensaladas y cocinar a baja temperatura.
Ejemplo de un Día en una Dieta Aumentar Masa Muscular (Aproximadamente 3000 kcal)
Este es un ejemplo genérico que debe ser adaptado a las necesidades y preferencias individuales. Sirve como una plantilla para entender cómo estructurar las comidas en una dieta aumentar masa muscular.
- Desayuno (7:00 AM): Tortilla de 4 huevos enteros con espinacas y queso bajo en grasa, acompañada de un tazón grande de avena (80g en seco) con leche, un plátano en rodajas y un puñado de nueces.
- Media Mañana (10:30 AM): Un batido con 1 scoop de proteína de suero, 250ml de leche, 50g de avena, una cucharada de mantequilla de cacahuete y un puñado de frutos rojos.
- Almuerzo (1:30 PM): 200g de pechuga de pollo a la plancha, 150g de arroz integral (peso cocido), una porción generosa de brócoli al vapor y medio aguacate. [8]
- Merienda Pre-Entrenamiento (4:30 PM): Yogur griego (200g) con miel y una manzana.
- Cena Post-Entrenamiento (7:30 PM): 200g de salmón al horno, una patata grande asada (aprox. 300g) y una ensalada grande con aceite de oliva. [4]
- Antes de Dormir (10:00 PM): Un tazón de queso cottage (150g) con un puñado de almendras.
Para adaptar esto a una dieta para bajar de peso y aumentar masa muscular, se reducirían las porciones de carbohidratos y grasas (por ejemplo, menos arroz, media patata, menos frutos secos) mientras se mantendría o incluso se aumentaría la cantidad de proteína para crear un ligero déficit calórico sin sacrificar el material de construcción muscular. [7] Es un ajuste fino que marca la diferencia entre una dieta aumentar masa muscular tradicional y una de recomposición corporal.
Estrategias Avanzadas y Suplementación: Potenciando tu Dieta para Aumentar Masa Muscular
Una vez que los fundamentos de la nutrición y la planificación están firmemente establecidos, podemos explorar las capas más avanzadas de una dieta aumentar masa muscular. Esto incluye el uso estratégico de la suplementación, la optimización de factores del estilo de vida que impactan directamente en la recuperación y el crecimiento, y la aplicación de técnicas nutricionales más complejas para objetivos específicos. Esta sección está diseñada para aquellos que ya dominan lo básico y buscan ese extra, ese 5-10% adicional que puede marcar una diferencia significativa a largo plazo. Analizaremos qué suplementos tienen un respaldo científico sólido y cuáles son una pérdida de dinero, cómo el sueño puede ser la herramienta anabólica más potente y cómo ajustar tu dieta aumentar masa muscular para romper estancamientos y seguir progresando. Nos adentraremos en el verdadero biohacking de la hipertrofia, siempre basados en la evidencia y la práctica probada.
Suplementación Inteligente: ¿Qué Funciona Realmente?
El mercado de la suplementación es una industria multimillonaria, a menudo llena de promesas exageradas. Sin embargo, algunos suplementos han demostrado consistentemente su eficacia y seguridad en estudios científicos y pueden ser una adición valiosa a una sólida dieta para aumentar de peso y músculo.
1. Monohidrato de Creatina
Si hay un suplemento casi obligatorio para la ganancia de fuerza y masa muscular, es la creatina. [25] Es uno de los suplementos más estudiados y efectivos. La creatina ayuda a regenerar rápidamente el ATP, la principal molécula de energía para esfuerzos cortos e intensos, como levantar pesas. Esto te permite realizar más repeticiones o levantar más peso, lo que se traduce en un mayor estímulo para el crecimiento a lo largo del tiempo. También aumenta la hidratación celular muscular, lo que puede contribuir a la síntesis de proteínas. La dosis estándar y efectiva es de 3-5 gramos de monohidrato de creatina al día, sin necesidad de realizar fases de carga complicadas. [12]
2. Proteína en Polvo (Suero, Caseína, Vegana)
La proteína en polvo no es magia, es simplemente comida en una forma conveniente. Su principal beneficio es ayudar a alcanzar los altos requerimientos proteicos de una dieta aumentar masa muscular de una manera fácil, rápida y, a menudo, económica. [12] La proteína de suero (whey) es de digestión rápida, ideal para el post-entrenamiento. La caseína es de digestión lenta, perfecta para antes de dormir para proporcionar un suministro sostenido de aminoácidos durante la noche. Las opciones veganas (guisante, arroz, soja) son excelentes alternativas para quienes siguen dietas basadas en plantas.
3. Beta-Alanina
La beta-alanina es un aminoácido que aumenta los niveles de carnosina en los músculos. La carnosina actúa como un tampón contra la acumulación de iones de hidrógeno, que son un subproducto del ejercicio de alta intensidad y contribuyen a la fatiga muscular (la sensación de "quemazón"). Al retrasar la fatiga, la beta-alanina puede permitirte entrenar a una alta intensidad durante un poco más de tiempo. Es conocida por causar una sensación de hormigueo inofensiva llamada parestesia.
4. Cafeína
La cafeína es un potente estimulante del sistema nervioso central que puede mejorar el rendimiento de múltiples maneras: reduce la percepción del esfuerzo, aumenta el estado de alerta y la concentración, y puede mejorar la contracción muscular. Consumida como café o en forma de suplemento antes del entrenamiento puede darte el impulso necesario para entrenar más duro, especialmente en días de baja energía.
¿Qué pasa con los "Mass Gainers"?
Los ganadores de peso o "mass gainers" son polvos con un altísimo contenido calórico, compuestos principalmente por carbohidratos (a menudo azúcares simples) y proteínas. Pueden ser útiles para personas con un metabolismo extremadamente rápido o con poco apetito que luchan desesperadamente para consumir suficientes calorías (conocidos como "hardgainers"), haciendo que una dieta para aumentar de peso sea más factible. Sin embargo, para la mayoría, es preferible obtener esas calorías de alimentos integrales, que aportan más micronutrientes y fibra. [13] El uso de gainers puede llevar fácilmente a una ganancia excesiva de grasa si no se controla cuidadosamente la ingesta total.
El Rol Crítico del Estilo de Vida: Sueño y Estrés
Puedes tener la dieta para aumentar masa muscular más perfecta del mundo y el programa de entrenamiento más inteligente, pero si ignoras el sueño y el manejo del estrés, tus resultados se verán severamente comprometidos.
El Sueño: La Herramienta Anabólica Definitiva
El crecimiento muscular no ocurre en el gimnasio; ocurre durante el descanso y la recuperación. El sueño es el período más importante para estos procesos. Durante las fases de sueño profundo, el cuerpo libera la mayor cantidad de hormona del crecimiento humano (HGH), una hormona clave en la reparación y construcción de tejidos. La falta de sueño crónico (menos de 7-9 horas por noche para la mayoría de los adultos activos) se asocia con niveles elevados de cortisol y niveles reducidos de testosterona, creando un ambiente hormonal catabólico (degradación muscular) que contrarresta tus esfuerzos. Priorizar una buena higiene del sueño es tan importante como levantar pesas.
Manejo del Estrés: El Enemigo Silencioso (Cortisol)
El estrés, ya sea físico (sobreentrenamiento) o psicológico (trabajo, vida personal), provoca la liberación de cortisol. El cortisol es una hormona catabólica por naturaleza; su función es descomponer tejidos (incluido el músculo) para liberar energía en situaciones de "lucha o huida". Niveles crónicamente elevados de cortisol pueden inhibir la síntesis de proteínas, promover el almacenamiento de grasa (especialmente en la zona abdominal) y dificultar enormemente la recuperación. Implementar técnicas de manejo del estrés como la meditación, el yoga, pasar tiempo en la naturaleza o simplemente dedicar tiempo a hobbies relajantes es crucial para optimizar el entorno hormonal para el crecimiento y el éxito de tu dieta aumentar masa muscular en mujeres y hombres.
Estrategias Avanzadas: Superando Estancamientos con tu Dieta para Bajar de Peso y Aumentar Masa Muscular
Para aquellos que persiguen el exigente objetivo de la recomposición corporal, o para los atletas avanzados que han llegado a un punto de estancamiento, se pueden aplicar estrategias nutricionales más complejas.
Ciclado de Carbohidratos y Calorías
Esta técnica implica alternar días de ingesta alta de carbohidratos/calorías con días de ingesta baja o moderada. Típicamente, los días altos se alinean con los días de entrenamiento más duros (como el día de piernas o espalda), proporcionando el máximo combustible y promoviendo un ambiente anabólico cuando más se necesita. Los días bajos, a menudo en días de descanso o de entrenamiento más ligero, ayudan a promover la sensibilidad a la insulina y a crear un déficit calórico que favorece la quema de grasa. Este enfoque dinámico puede ser muy efectivo en un plan de dieta para bajar de peso y aumentar masa muscular, permitiendo un progreso dual. Requiere una planificación meticulosa pero ofrece un control más preciso sobre la composición corporal. Para aprender más sobre los principios científicos detrás de la construcción muscular, la investigación sobre la hipertrofia muscular es un excelente recurso.
En conclusión, una dieta aumentar es un viaje multifacético que va mucho más allá de simplemente comer más. Requiere una comprensión profunda de los principios energéticos y de macronutrientes, una planificación meticulosa, una selección inteligente de alimentos y suplementos, y un compromiso inquebrantable con un estilo de vida que apoye la recuperación y el crecimiento. Ya sea que tu objetivo sea una dieta para aumentar de peso, una específica dieta para aumentar masa muscular en mujeres, o el avanzado reto de una dieta para bajar de peso y aumentar masa muscular, los principios descritos en esta guía te proporcionan las herramientas necesarias para construir el físico que deseas de una manera saludable, sostenible y basada en la ciencia.